Viele arbeiten wegen der Coronakrise aktuell von zu Hause aus. Neben der Ungewissheit, wie lange die Krise dauern wird, zehrt auch das Arbeiten und Leben zu Hause an den Nerven. Wenn der ganze Alltag auf den Kopf gestellt ist, vertraute Routinen plötzlich wegfallen, Kontakte nur noch digital stattfinden, dann ist dies auch für starke Naturen eine besondere Belastungsprobe. 

Gerade jetzt ist es wichtig, psychisch gesund zu bleiben – gibt es doch einen engen Zusammenhang zwischen einer starken Psyche und einem starken Immunsystem*. Ein Übermass an erlebter Angst und Einsamkeit kann dem Immunsystem schaden, ein unbewältigter Krisen-Dauerstress ist deshalb ein realer Risikofaktor für die Gesundheit. 

Damit die eigenen vier Wände nicht zu eng und die Isolation zu einer persönlichen Zerreissprobe werden, helfen folgende Tipps**, um psychisch gesund durch diese herausfordernden Zeiten zu kommen:

1. Sorgen Sie für eine klare Tagesstruktur.
   Richten Sie in Ihren Räumen einen eigenen „Arbeitsplatz“ ein. Übernehmen Sie dort so gut es geht, Ihre üblichen Arbeitszeiten und -Routinen und verlassen Sie den Platz zu den gewohnten Pausenzeiten. Versuchen Sie den Kontakt zu Kollegen oder Kunden regelmässig über Telefon und online aufrechtzuerhalten.
   
   
   
2. Achten Sie auf gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmässige Bewegung. 
   Bei hohem psychischen Stress braucht unser Körper mehr Flüssigkeit. Regelmässige, gesunde Mahlzeiten helfen den Tag zu strukturieren, ebenso wie Bewegung an der frischen Luft oder auch Indoor. Prüfen Sie kritisch den Medienkonsum, insbesondere vor dem Zu-Bett-gehen. Ein Dauerbombardement mit Nachrichten zur Corona-Krise, versetzt den Körper in einen permanenten Alarmzustand, was die Schlafqualität mindern kann.
   
   
   
3. Stellen Sie trotz körperlichem Abstand soziale Nähe zu Ihrem Umfeld her. 
   Lächeln Sie Menschen, die Sie sehen, aus der Distanz zu. Lächeln aktiviert Hirnareale, die für Wohlbefinden und Geborgenheit sorgen. Telefonieren Sie mit Freunden und Verwandten regelmässig, nehmen Sie die Sorgen anderer ernst und sorgen Sie mit angemessenem Humor für kleine Aufmunterungen. Sich aktiv um andere zu kümmern, tut nicht nur anderen, sondern auch Ihnen selbst bei der Krisenbewältigung gut.
   
   
   
4. Sorgen Sie für sinnvolle Beschäftigung und verschaffen Sie sich kleine Erfolgserlebnisse. 
   Nehmen Sie sich für jeden Tag eine kleine Aufgabe vor, die Sie erledigen wollen. Unser Gehirn liebt es, etwas geschafft zu haben. Das hilft nicht nur den Tag zu strukturieren, sondern beugt auch depressiven Verstimmungen vor. Ist Ihr Gehirn mit einer sinnvollen Aufgabe beschäftigt (z.B. Ordnung schaffen, Basteln, Musikmachen, Lesen, Sprachenlernen, berufliche Fortbildung), dann stoppen Sie zugleich das Sorgenkarussell im Kopf.  
   
   
   
5. Fokussieren Sie sich auf das Wesentliche und das, was Sie jetzt beeinflussen können.
   Sie entscheiden, ob Sie sich von der Angst in Geiselhaft nehmen lassen oder ob Sie sich auf das fokussieren, was jetzt mit gegebenen Mitteln machbar ist. Machen Sie in Zeiten der Ungewissheit das Effectuation-Prinzip zur Basis Ihres Handelns. Dieses besagt: Die jeweils verfügbaren Mittel bestimmen die Ziele und nicht umgekehrt. Statt „Was sollte man tun?“ pragmatisch zu fragen „Was kann ich jetzt tun?“, hält Sie handlungsfähig. Kraft können Sie auch aus dem Bewusstsein schöpfen, dass sich zwar der Alltag derzeit stark verändert, nicht aber Ihr innerer Auftrag, aus dem heraus Sie Ihren Beruf bzw. Beitrag für andere gewählt haben.

Was können Sie sonst noch für Ihre mentale Stärke und psychische Gesundheit tun? In den letzten Tagen habe ich in Online-Coachings Selbständigen, Führungskräften und Professionals eine kleine, sehr wirksame Übung empfohlen, die auf einfachstem Weg den akuten Stress regulieren hilft und jederzeit, selbst auf kleinstem Raum, im Home-Office ausgeführt werden kann.

Diese Übung stammt ursprünglich aus der Beobachtung von wild lebenden Tieren in der Natur. Stellen wir uns dazu Gazellen oder Zebras in den Savannen Afrikas vor. Diese Tiere sind regelmässig lebensbedrohlichen Situationen wie z.B. Attacken von Löwen oder Leoparden ausgesetzt. Der amerikanische Psychologe und Biophysiker Dr. Peter Levine, Entwickler der Somatic Experiencing-Methode, machte bereits in den 70iger Jahren die erstaunliche Entdeckung, dass diese Tiere trotz des Erlebens großer Gefahren nicht traumatisiert werden. 

Auf Schockerlebnisse bzw. traumatische Situationen reagieren Säugetiere mit Erstarrung (dem sogenannten Totstellreflex), wenn Kampf oder Flucht nicht mehr möglich sind. Das Nervensystem „friert“ ein („Freeze-Modus“). Überlebt das Tier, löst sich die Schock-Starre und der ganze Körper beginnt durch Zucken und Schütteln wieder zum Leben zu erwachen. Das Sich-Schütteln sorgt dafür, dass sich die im Körper gestauten Stresshormone und Muskelanspannungen auf ganz natürliche Weise auflösen. Das Tier erholt sich - ohne bleibende Schäden - und gewinnt relativ rasch seine Lebens- und Handlungsenergie zurück.

Auch wir Menschen verfügen über denselben natürlichen Mechanismus, um heil aus stark belastenden Stress-Situationen herauszukommen, haben ihn aufgrund unserer Sozialisierung aber oft verlernt. Doch wir können ihn jederzeit aktivieren, um gut durch die Krise zu kommen.

Für die folgende Übung brauchen Sie weder irgendwelche Hilfsmittel, noch benötigen Sie viel Platz, um sie auszuführen. Die Übung nutzt die natürliche Körper-Gehirn-Achse, mit der über einfache Körperbewegungen im Gehirn stärkende Gefühle erzeugt werden. Sie spüren schon nach wenigen Minuten einen spürbar wohltuenden, entspannenden Effekt. Die Erkenntnisse hinter dieser Übung werden bereits seit Jahren z.B. in NASA-Space-Shuttle-Projekten oder von Krisenteams bei Naturkatastrophen erfolgreich eingesetzt. Sie können diese kleine Übung immer dann machen, wenn sie sich angespannt oder gestresst fühlen. Sie ist auch ideal vor dem Schlafengehen um „runterzukommen“.

1. Machen Sie, wann immer Sie Anspannung im Körper spüren, eine kleine Pause.
2. Stehen Sie auf und stellen Sie sich hüftbreit hin. Die Arme hängen locker an der Seite herab. Spüren Sie den Boden unter den Füssen, nehmen Sie Ihre Körpermitte und Ihren Atem wahr.
3. Beginnen Sie mit einem leichten Auf- und Abwippen auf den Zehenballen. Die Beine und Knie bleiben entspannt. Spüren Sie, wie das Wippen sich im gesamten Körper fortsetzt.
4. Beginnen Sie nun auch die Arme, Hände und Schulterpartien leicht und in einem ruhigen Rhythmus zu schütteln. Wenn Sie möchten, können Sie den Oberkörper, die Arme und Handfesseln auch stärker werdend schütteln. Sie können sich vorstellen, Sie wären pudelnass und wollten nun die Nässe vom Körper abschütteln.
5. Beenden Sie die Übung, indem Sie die Arme mit lockerem Schwung nach vorne und hinten schwingen lassen. Beginnen Sie wie auf einer Schaukel mit einem kleinen Schwung und steigern Sie diesen Schwung, bis Sie sich angenehm belebt und beschwingt fühlen.

Probieren Sie diese Übung einfach gleich einmal selbst aus. Ich wünsche allen Interessenten, Seminarteilnehmern und Freunden des Modernen Mentaltrainings Stärke und Gelassenheit und bin schon gespannt auf Ihre und Eure positiven Erfahrungen.

Quellen:

*Siehe dazu u.a. die Forschungsarbeiten von Prof. Christian Schubert an der Universität Innsbruck zur noch jungen Disziplin der Psychoneuroimmunologie, in denen nachgewiesen wurden, dass Psyche, Gehirn und Immunsystem aufs engste zusammenwirken. 

**Siehe dazu auch: Psycho-Hygiene-Tipps für Home-Office und Quarantäne auf www.deutschepsychotherapeutenvereinigung.de